Entrenamiento funcional para hacer en casa

Ya no hay excusa que valga para no activarse

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El entrenamiento realizado en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Este tipo de práctica consiste en combinar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.

Las investigaciones han demostrado que tan solo un minuto puede beneficiar al cuerpo. Entre los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento están: aumentarás tu circulación y tus niveles de energía mejorará tu condición física, tu fuerza muscular y quemarás calorías incluso después de haber realizado el entrenamiento.

  • 1.-El entreno

Antes de comenzar a entrenar es importante que calientes un poco el cuerpo. Puedes trotar durante 30 segundos y luego levantar las rodillas a la altura de tu cadera -10 con cada pierna-. Y cuando termines no olvides estirar tus músculos, es importante para liberar la tensión muscular acumulada tras el esfuerzo y favorece una regeneración más rápida del músculo.

Trabaja tan duro como puedas para las ráfagas de ejercicio de 20 segundos. Al final del entrenamiento, camine durante 30 segundos para enfriarse y estirar los músculos que se sienten tensos.

Cada uno de los entrenamientos que presentamos sigue el mismo patrón: Los primeros tres ejercicios se realizan durante 20 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre cada uno. Mientras que el cuarto ejercicio se practica durante 30 segundos.

  • 2.- Desarrollo de los ejercicios.

La plancha:

El truco de la plancha está en mantener tu cuerpo lo más firme posible con la ayuda de tus antebrazos y las manos, que son los que aguantarán todo tu peso. Así, el tronco debe estar perfectamente alineado, de pies a cabeza. Para realizarla correctamente, tu cuerpo entero debe estar en línea recta: orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos en la misma línea. Establecerás una buena base colocando los codos por debajo de los hombros formando un ángulo de 90 grados. Una vez que tu cuerpo esté alineado, manténte ahí. La espalda debe estar recta y el abdomen y glúteos tensos.

Las flexiones:

Para comenzar: Coloca tus manos debajo de tus hombros. Los dedos deben estar separados para tener más base de sustentación. Al momento de hacer la flexión, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegar éstas del suelo. El tronco debe asemejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies. Debemos activar tanto los glúteos como toda la faja lumbo-abdominal. Esto hará que tu pelvis no caiga y tu columna se mantengan en posición neutra.

Jumping jacks

Este ejercicio se realiza partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde esta posición se pasa a realizar un salto para separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Mountain climbers

Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros.

Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

Zancadas a la inversa

Mantén una posición erguida y separa los pies a la anchura de los hombros. Saca el pecho y da un gran paso hacia atrás, flexionando la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la espinilla delantera lo más vertical posible. Vuelve a la posición de inicio.

Sentadillas

Ponte de pie, con el cuerpo recto, los pies separados la distancia de las caderas y el abdomen firme. Baja los glúteos hasta hacer una sentadilla profunda.

Sentadilla con salto:

Comienza en la posición de sentadilla clásica: de pie, con el cuerpo recto, los pies separados la distancia de las caderas y el abdomen firme. Baja los glúteos tanto como si hicieras una sentadilla profunda. Cuando llegues abajo, impúlsate y salta, extendiendo los brazos y estirando todo el cuerpo.

  • 3.-Tablas

Entrenamiento 1

  • Sentadillas
  • Plancha
  • Trotar con los talones golpeando el glúteo
  • Jab –golpe con el puño de rápido de largo alcance-

Entrenamiento 2

  • Flexiones
  • Zancadas a la inversa
  • Crunch de bicicleta
  • Jumping jacks

Entrenamiento 3

  • Sentadillas
  • Jab –golpe con el puño de rápido de largo alcance-
  • Mountain climbers
  • Sentadilla con salto

Entrenamiento 4

  • Las flexiones
  • Sentadillas con salto
  • Crunch de bicicleta
  • Plancha
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