La técnica 4-7-8 para conciliar el sueño y otras prácticas para combatir el insomnio

Puede parecer algo que se tome a la ligera, pero la falta de sueño puede provocar diferentes trastornos. Y, aunque en ocasiones seamos nosotros los culpables porque nos liemos haciendo cosas hasta altas horas de la madrugada, lo cierto es que, en muchas otras, puede estar provocado por factores que se escapen a nuestro control. O que sean complicados de manejar, como pueden ser situaciones estrés, ansiedad y dolencias de salud mental. Desde la Sociedad Española de Neurología aseguran que hay más de cuatro millones de españoles que padecen insomnio, sea cual sea la causa.

En los tiempos que corren, en los que las redes sociales se han convertido en un altavoz a la hora de poner solución a los problemas de cualquier índole, hay muchos consejos y técnicas que circulan y que no cuesta nada seguir. Hoy lo que traemos es esa que llaman técnica 4-7-8 que, si tienes problemas a la hora de tumbarte en la cama, puedes probar. Así que te vamos a contar, de manera muy esquemática -porque no necesita mayores explicaciones- en qué consiste. Qué es lo que va asociado a cada uno de esos números.

Lo que debemos hacer es aspirar aire por la nariz durante cuatro segundos, como primer paso. Seguidamente, lo aguantaremos durante otros siete segundos, con la respiración contenida. Finalmente, lo expulsaremos de nuestro cuerpo a lo largo de ocho segundos, lentamente. Esta serie hay que repetirla varias veces hasta que vayamos notando cómo caemos rendidos y concialiamos el sueño. La clave es centrarse muy bien en cada una de estas tres fases de la respiración, dotándole de la importancia que tiene y siendo conscientes de algo que hacemos de manera inconsciente.

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¿Qué más podemos hacer?

Esto puede ayudarte, pero hay varios puntos de partida sobre los que trabajar. Por ejemplo, antes de ponerse a realizar ninguna otra técnica -ya sea esta del 4-7-8 o una meditación- hay que acondicionar la habitación para que tenga unas condiciones de temperatura luz y sonoridad que sean aptas para un descanso. Pero también hay una serie de hábitos que puedes incorporar a tu día a día. Nos vamos a centrar en tres puntos propuestos por la Clínica Universitaria de Navarra.

• Mantener unos hábitos horarios constantes. Es decir, tratar de que las horas de levantarse y acostarse sean lo más parecidas posibles cada día. De este modo, las horas que estaremos durmiendo serán similares cada día.
• En el caso de que seas de los que tienen la costumbre de echarse la siesta, es muy importante que sea solo una -en el momento del día que el cuerpo te lo pida, pero solo una- y que no exceda los 30 minutos de duración
• Y, por último, es esencial llegar a la cama con cansancio, con la sensación de que realmente necesitas que tu cuerpo se dé un descanso. Acostumbrarse a hacer ejercicio, además de otros muchos beneficios conocidos por todos, trae consigo el de facilitar la conciliación del sueño