Vols córrer més sense cansar-te? Prova el mètode córrer-caminar

Alternar intervals de carrera i caminada és una de les estratègies més efectives per millorar la resistència, evitar el cansament prematur i reduir el risc de lesions. Una tècnica senzilla que pot ajudar tant a principiants com a corredors experimentats a gaudir més del running. 

Quan una persona comença a córrer, sovint es troba amb el mateix obstacle: el cansament arriba abans del que esperava. Tot depèn de la resistència, és a dir, del temps que el cos pot mantenir l’esforç durant una cursa o entrenament.

Per això, el ritme és clau. Mentre alguns corredors opten per mantenir una velocitat constant, d’altres prefereixen alternar moments d’intensitat amb períodes de recuperació, una estratègia que pot ajudar a mantenir l’activitat durant més temps. 

Què és el mètode córrer-caminar?

Aquesta forma d’entrenament, coneguda com mètode córrer-caminar, fa dècades que s’utilitza tant en entrenaments com en proves exigents com les maratons.

La tècnica és simple: intercalar intervals de carrera amb pauses caminant. Aquest sistema permet evitar el cansament prematur, millorar la resistència progressivament i reduir el risc de lesions.

Tot i que pot semblar fàcil, la clau és aplicar-lo correctament. No es tracta d’esprintar i després parar, sinó de mantenir un ritme moderat i constant que permeti al cos recuperar-se entre intervals. 

La fórmula més popular: el 30-30

Tot i haver nascut en l’àmbit del running, aquest mètode no és exclusiu de corredors experts. De fet, és especialment útil per a persones que volen començar a fer activitat física sense sotmetre el cos a un esforç excessiu.

Una de les variants més habituals és alternar 30 segons corrent i 30 segons caminant. Aquesta fórmula crea un entrenament progressiu i sostenible.

Tot i així, els intervals es poden adaptar al nivell de cada persona. Per exemple, es pot començar amb només 10 segons de carrera i períodes més llargs caminant, augmentant progressivament el temps de carrera a mesura que millora la resistència. 

Consells bàsics per començar

Per aplicar aquest mètode de manera segura, hi ha alguns aspectes importants a tenir en compte:

• Utilitzar calçat adequat, amb bona amortimentació i estabilitat.
• Adaptar els intervals al nivell personal, especialment si s’és principiant.
• Començar amb sessions curtes, d’entre 10 i 30 minuts.
• Escalfar abans de córrer, amb moviments suaus que activin la musculatura.
• Mantenir un ritme moderat, que permeti parlar sense quedar-se sense aire.
• Respectar els dies de descans, alternant entrenament i recuperació.

Amb constància i paciència, aquest sistema pot convertir-se en una porta d’entrada ideal a l’activitat física regular. 

Beneficis per al cos

El mètode córrer-caminar és també un excel·lent exercici aeròbic, que ajuda a millorar la salut cardiovascular. El cor s’adapta als canvis constants d’intensitat i, amb la pràctica regular, augmenta la capacitat pulmonar i la resistència física.

A més, alternar esforços amb recuperacions suaus permet mantenir l’activitat durant més temps sense esgotar-se.

Un altre avantatge important és que redueix l’impacte sobre les articulacions. Com que els trams de carrera són més curts, disminueix el risc de sobrecàrregues i lesions.

Per això, és una opció especialment recomanable per a principiants: permet fer esport de manera progressiva i evitar la frustració que sovint apareix quan el cos encara no està acostumat a córrer.