Las 3 partes del cuerpo que debes cuidar: hombro, tobillos y abdomen

Hombro, tobillos y abdomen sanos, pues aquí está el vídeo que te enseña como tener una puesta a punto

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Las 3 partes del cuerpo que debes cuidar: hombro, tobillos y abdomen

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  • Marta Docampo
CADENA 100

Locutora CADENA 100

Tiempo de lectura: 3’

Hacemos un repaso a tres de las partes del cuerpo que no debería descuidar en tu día a día: el hombro, los tobillos y el abdomen.

EL HOMBRO

El hombro, una de las articulaciones que más se lesiona y que provoca más dolores. Se debe, sobre todo, a su gran movilidad, lo que hace que sea más inestable y por tanto que tenga mayor probabilidad de sufrir distintos tipos de lesiones.

La única manera de evitarlas es fortalecer la musculatura que lo rodea y eso lo haremos mediante una serie de ejercicios que, como siempre, te va a explicar Natalia Lagares, profesora de pilates y especialista en educación postural y prevención de lesiones. Son los siguientes:

  1. Tijeras de brazos: este ejercicio lo realizaremos de pie. Es muy sencillo, se trata de rotar el brazo tal y como se indica en el vídeo con movimientos controlados y amplios. Lo haremos 10 veces con cada brazo.
  2. Rotadores externos: para este ejercicio necesitamos una pelota poco hinchada. Nos ponemos de espalda y con el brazo a 90 grados sujetamos la pelota con el dorso de la mano contra una pared. Presionaremos la pelota 10 veces con cada brazo tal y como se indica en el vídeo.

LOS ESGUINCES

Vamos ahora con los esguinces. Son una lesión muy habitual, no solo al practicar deporte, sino también dentro de las actividades diarias de cada persona. Se producen cuando te doblas, tuerces o giras el tobillo de una forma extraña. Esto puede estirar o desgarrar las bandas resistentes de tejido (ligamentos) que ayudan a mantener los huesos del tobillo unidos.

Los ligamentos son elementos estabilizadores de las articulaciones, no podemos trabajarlos directamente pero si los elementos que los rodean, es decir: los músculos.

Estos son los ejercicios que te recomienda Natalia Lagares:

  1. Peroneos: necesitaremos una banda elástica. La enganchamos en el primer dedo del pie y buscamos bajarlo pensando en apoyar el metatarso del pulgar. Una vez abajo y sin que se rote la rodilla hacemos una pequeña apertura del pie sin separar el metatarso del suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos 5 veces . A medida que vayamos controlando el ejercicio iremos subiendo el número de repeticiones.
  2. Tibial anterior: sentados en el suelo ponemos la cinta alrededor del empeine cubriéndolo. Atamos la cinta a la pata de una mesa para hacer resistencia y buscamos llevar el pie a flex venciéndola. Es muy importante no tirar con los dedos, sino con el empeine. Realizaremos 5 con cada pie e iremos incrementando el número a medida que controlemos el ejercicio.

EL TRANSVERSO ABDOMINAL

Por último, nos ocupamos del transverso abdominal, el músculo más importante del abdomen. Su importancia radica en las funciones que desempeña: se ocupa de estabilizar y quitar peso a la columna lumbar, sujeta las vísceras y ayuda a caminar recto. Incluso participa en la tos, el estornudo, la respiración, la micción y defecación o en el parto.

Para que te hagas una idea, es como un corset o una faja que recubre todas las vísceras. Va desde las vértebras lumbares y cresta ilíaca en la parte posterior, a la pelvis y las costillas en la anterior.

Los ejercicios que te ayudarán a tener un transverso fuerte y tonificado son los siguientes:

  1. Respiración hacia las costillas: es un ejercicio sencillo pero muy efectivo. Se trata de respirar hacia las costillas, cerrándolas como si nos pusiéramos un corset. Haremos 15 repeticiones.
  2. En el segundo ejercicio vamos a hacer respiración abdominal pero implicando al transverso. Llenamos el abdomen de aire manteniendo la curva lumbar y sin dejar que el abdomen salga hacia fuera. Hacemos subidas y bajadas del abdomen en el tiempo que dura una canción de cadena 100. Es un ejercicio muy bueno para prevenir hernias.

Haciendo estos sencillos ejercicios que al principio te llevarán más tiempo, pero que con la práctica puedes hacer en lo que dura una de las canciones de Cadena 100, te sentirás mucho mejor y evitarás dolencias que disminuyen tu calidad de vida.

Nuestro objetivo es que “Te sientas 100”. Hasta la próxima.

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