Claus per reprendre la rutina d'exercicisi i començar a entrenar després de les vacances

Claus per reprendre la rutina d'exercicisi i començar a entrenar després de les vacances

Temps de lectura: 3’

Has d'iniciar l'activitat de forma gradual amb una periodicitat de 3 vegades per setmana, i recorda que en aquests primers entrenaments participaran tots els teus músculs.

  1. Realitzar un estudi del nostre cos : davant la perspectiva de no haver realitzat esport mai o fer un temps que no el practiques, la primera recomanació és estudiar les limitacions de cadascú,d'aquesta manera serà possible iniciar l'activitat física adequada, la que més s'adapti a les necessitats del cos. L'assessorament per part de professionals formats farà possible que es compleixin els objectius desitjats i s'obtinguin els beneficis esperats de l'activitat física.
  2. Motivació personal: des del punt de vista psicològic, és essencial tenir una motivació alta per a progressar en el treball físic i no abandonar l'entrenament. Una peça important és marcar-se objectius assolibles a curt termini.
  3. Entrenament progressiu: l'entrenament s'ha d'iniciar de manera suau i pautat per un professional de l'activitat física. Els exercicis s'han d'executar de forma lenta i controlada, amb una evolució gradual. L'aconsellable és adaptar el nostre organisme a l'entrenament mitjançant una rutina preparatòria en la qual, en les primeres setmanes, exercitem tots els grups musculars. A mesura que el cos vagi acoblant-se a l'esforç, serà possible augmentar la intensitat de l'exercici.
  4. Bona hidratació: al llarg de tot el temps que duri la rutina d'entrenament és important hidratar perfectament l'organisme amb líquids que reposin les sals minerals que es perden. Una bona hidratació propícia a més que músculs, articulacions i tendons funcionin de forma òptima i estiguin preparats per a l'exercici, minimitzant el risc de lesió.
  5. Periodicitat setmanal: durant el primer mes d'entrenament la periodicitat adequada és de 3 vegades per setmana. A partir de llavors el cos anirà habituant-se a l'exercici diari i es podrà augmentar la intensitat de treball. Sempre prestant atenció a com reacciona l'organisme i de forma gradual.
  6. Alimentació saludable: l'alimentació és un pilar fonamental en el manteniment de la salut. Més encara quan es practica esport. S'han de conèixer les propietats dels aliments per distingir quins seran més beneficiosos en cada moment de l'entrenament. A una dieta sana allunyada dels greixos saturats i excessos de sucres, es poden sumar aliments com la fruita seca, una gran aportació energètica entre hores, o l'alvocat, rica font d'àcids grassos Omega 3.
  7. Escalfaments previs: abans de començar la pràctica esportiva, és important realitzar un bon escalfament, pujant pulsacions progressivament i posant a punt el cos per començar a treballar. Sent clau per a qualsevol que practiqui esport, es tornen essencials per a qui comença la seva marxa, atès que els seus músculs no estan preparats per fer front a un entrenament intens de forma sobtada. L'escalfament no pot durar menys de 10 minuts. Es pot realitzar en aparell cardiovascular, com la cinta o la bicicleta estàtica, o bé per mitjà d'exercicis de mobilitat articular que preparin el cos de cara a la pràctica esportiva.
  8. Sessions de 45 minuts: la part principal de l'entrenament hauria de tenir una durada de 30 minuts. Ha de consistir en un treball general, posant l'accent en exercicis abdominals-lumbars, i treballs de força general on intervinguin tots els grups musculars. Els primers mesos d'entrenament no s'ha d'especificar en cap grup muscular, ja que encara s'està adaptant el cos a la feina diària. Els 15-20 minuts posteriors s'ocupen a un exercici cardiovascular que pugi pulsacions.
  9. Activitats variades: dins dels exercicis que serveixen per entrenar el conjunt de músculs de l'organisme, és possible establir una rutina d'entrenament variada. Així s'aconsegueix esquivar l'avorriment, conèixer noves disciplines i augmentar la motivació. En definitiva, no abandonar el gimnàs.
  10. Estiraments per acabar: En acabar l'entrenament és primordial dur a terme estiraments durant 10-15 minuts perquè els músculs es recuperin de l'esforç. Aquests han de ser també lents i suaus. En cap cas és aconsellable forçar el teixit muscular atès que es poden produir lesions.
CADENA 100